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Ya cubrimos cuáles alimentos comer después de una sesión de entrenamiento. Pero igual de importante es qué comer antes. Es factible hacer ejercicio con el estómago vacío y no pasa nada. Algunas personas así lo prefieren porque se sienten más ligeros y aseguran experimentar mejor enfoque. Aun así varios expertos aconsejan lo contrario. Por eso vale la pena entender qué sucede con tu cuerpo cuando lo alimentas adecuadamente antes de entrenar.
El cuerpo necesita glucosa
Aparte de que un nivel bajo de azúcar en la sangre te hará sentir cansada y aletargada durante el ejercicio, tu cuerpo necesita más glucosa de la que tiene en reserva para así no recurrir a la que esta en tus músculos. Los carbohidratos le pueden brindar a tus músculos el glucógeno necesario para que funcionen a nivel optimo. Janet Calderón, entrenadora personal y competidora del Comité Nacional del Físico (NPC, por sus siglas en ingles) no solo enfatiza lo importante que es obtener nutrientes a través de carbohidratos pero también la relación entre el consumo de estos y la intensidad de tu rutina. “No comer antes de una rutina corta no necesariamente afecta tu rendimiento. Pero la comida es combustible y cuanto más largo e intenso vaya a ser tu entrenamiento, comer antes puede ayudar a que presentes mejor rendimiento,” explica la instructora dominicana.
Otro factor importante que debes tomar en cuenta es la hora que te ejercitas. “En la mañana no puedes ir a entrenar con un desayuno pesado. El estomago es muy sensible y te puede dominar fácilmente,” explica el entrenador personal y participante de MasterChef Latino 2018, el dominicano Noel Sánchez. “Una manzana, un puñado de almendras, una barra o batido de proteína [es recomendable],” agrega.
¿Qué comer entonces?
Si vas a hacer ejercicio temprano en la mañana, prueba consumir los siguientes alimentos una a dos horas antes:
Una banana. La banana es un alimento con carbohidratos complejo que te mantendrá vigorizada sin hacerte sentir muy llena. Igualmente es una excelente fuente de potasio, lo cuál estimula la función optíma del musculo durante el entrenamiento.
Un puñado de almendras. El perfil nutricional de las almendras las convierten en una herramienta perfecta para fortalecer la defensa antioxidante en el cuerpo. También son ricas en arginina, un aminoácido que se convierte en óxido nítrico y ayuda a mejorar la circulación.
Una manzana. La manzana es baja en calorías, te ayuda a tener más energía, activar el metabolismo y mantenerte hidratada.
Un batido. Un rico batido de frutas puede ser clave antes del entrenamiento para brindarte una ráfaga de energía. También puedes tratar este nutritivo jugo de caqui o persimón y agregarle polvo proteico o una cucharada de aceite triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en ingles). Este aceite representa una excelente fuente de energía ya que el cuerpo lo absorbe rápido y puede servir de complemento a las reservas de glucosa agotadas especialmente en personas que practican ejercicios de larga resistencia.
Avena. La avena es un grano entero que provee una fuente de energía duradera y ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre durante el entrenamiento. Puedes agregarle un puñado de frutas a una taza ya preparada para una dosis de fibra que te hará sentir saciada.
Pudín de chía. La chía ayuda a aumentar tu nivel de energía. Una sola onza de esta semilla equivale a 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 5 gramos de ácidos grasos Omega-3. Este pudín de Matcha-Chía a continuación es perfecto ya que la Matcha es considerado un superalimento alto en antioxidantes que ayuda a mantenerte enfocada, alerta y a estimular la quema de calorías.
Receta cortesía de Nutralicioso
Ingredientes1/4 taza semillas de chía 1/2 taza de Leche vegetal 1 cucharadita té matcha 15 gotitas Stevia Fruta, semillas, frutos secos, laminas coco a elección para acompañar Preparación
1. En un recipiente mezcla bien la chía, la leche y las gotitas de Stevia.
2. Disuelve la matcha en un poco menos de 1/4 de taza de agua caliente, idealmente con el pequeño batidor de bamboo que típicamente viene con el té.
3. Combina la mezcla de té y agua con la de chía y leche, mezcla bien y deja reposar en el refrigerador por lo menos 30 minutos. Luego añade 3 cucharadas de la mezcla en un frasco, agrega la fruta de tu preferencia sobre la mezcla y ¡disfruta!
Si vas a hacer ejercicios en la tarde o por la noche, estos alimentos podrían ser buenas opciones:
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